Γιατί ο σίδηρος είναι το πιο πολύτιμο μέταλλο για τον οργανισμό μας;
Το κυριότερο συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων είναι η αιμοσφαιρίνη και ο σίδηρος αποτελεί συστατικό της. Άρα, είναι απαραίτητος για τη μεταφορά του οξυγόνου. Έτσι, η καθημερινή διατροφή μας πρέπει να περιέχει σίδηρο.
Το σώμα μας όταν βρίσκεται σε καλή κατάσταση έχει αποθέματα σιδήρου. Μόλις αυτά εξαντληθούν, παρουσιάζονται διαταραχές, η κυριότερη από τις οποίες είναι η αναιμία.
Η ποσότητα του σιδήρου που απορροφάται δεν εξαρτάται μόνο από την περιεκτικότητα των τροφών σε σίδηρο, τον τύπο του σιδήρου και τα συστατικά του γεύματος, αλλά και από την κατάσταση των αποθηκών του σιδήρου στον οργανισμό (προσδιορισμός φερριτίνης). Με μια απλή εξέταση αίματος μπορούν να ελεγχθούν τα επίπεδα της φερριτίνης.
Στην γυναίκα, από την εφηβεία μέχρι και την εμμηνόπαυση, υπάρχει συμπληρωματική απώλεια σιδήρου με την έμμηνο ρύση, οπότε το ολικό ποσό σιδήρου που αποβάλλεται ημερησίως είναι περίπου διπλάσιο. Οι γυναίκες χρειάζονται ημερησίως 18mg σιδήρου, ενώ οι άντρες 8mg, σύμφωνα με το RDA (Ημερήσια Ενδεικτική Πρόσληψη).
Περισσότερο από την ποσότητα του σιδήρου που υπάρχει στην τροφή, η ποιότητα είναι αυτή που παίζει τον κύριο ρόλο για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών μας.
Ο σίδηρος που περιέχεται στο συκώτι, στο κρέας και γενικά στις ζωικές τροφές απορροφάται καλύτερα από αυτόν που υπάρχει στο γάλα, στα αυγά και στις φυτικές τροφές.
Η απορρόφηση του σιδήρου ενός γεύματος μπορεί να τριπλασιαστεί, εφόσον καταναλωθεί ταυτόχρονα με ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι, που είναι πλούσιος σε βιταμίνη C.
Γενικά, τροφές με βιταμίνη C είναι τα πορτοκάλια, τα γκρέιπ φρουτ, τα λεμόνια, τα ακτινίδια, οι πιπεριές, το μπρόκολο, η ντομάτα και το λάχανο.
Οι δέκα πιο πλούσιες τροφές σε σίδηρο
- Κρέας
- Συκώτι
- Σπλήνα
- Αυγό
- Φακές
- Φασόλια
- Πράσινα λαχανικά
- Σταφίδες
- Σύκα
- Αποξηραμένα φρούτα
Για να αυξήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου
- Καταναλώνουμε τα όσπρια και τις σαλάτες μας μαζί με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C.
- Ειδικά για το σπανάκι, καλό είναι να το καταναλώσουμε μαγειρεμένο, καθώς έτσι ο σίδηρος γίνεται πιο απορροφήσιμος.
- Προσθέτουμε στο πιάτο μας μπαχαρικά – ρίγανη, πιπέρι, μαϊντανό.
- Βάζουμε στις σαλάτες σουσάμι, ηλιόσπορους, αλλά και κουκουναρόσπορους, καθώς περιέχουν σίδηρο και φυλλικό οξύ.
- Εάν πίνουμε κρασί με τα γεύματα μας να προτιμάμε το λευκό, καθώς ευνοεί την απορρόφηση του σιδήρου, σε αντίθεση με το κόκκινο, που μπορεί να τη μειώσει λόγω των πολυφαινολών που περιέχει.
Να θυμάστε ότι η απορρόφηση του σιδήρου μειώνεται όταν καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο μαζί με γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί κ.λπ.). Το ασβέστιο που περιέχεται στα γαλακτοκομικά δυσχεραίνει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Η μεσολάβηση δύο ωρών για την κατανάλωση γαλακτοκομικών είναι επιθυμητή.
Πηγή: Λόγω Διατροφής – Βαλασία Τακμακίδου, Κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος, BSc.